從時代雜誌推薦十大食物,到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物:14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》,
很明顯的,除了鮭魚和火雞雞胸肉外,其他被認為有益健康的食物,全都是植物性的。

素食的健康效益,在這兩份建議食物表單上,得到充分的肯定。

在這份名單上,菇覃和海藻,是營養專家趙強心中的遺珠。

所以,整合東西方意見,我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食,即使你不是素食者,以也務必要放進你的日常飲食中。

這裡所說的十種,同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」,所以,實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。



1黃豆

建議食物-豆腐、豆漿、納豆、味噌。


黃豆是素食者重要的蛋白質來源,同時也能維他命B及提供膳食纖維,它也含有豐富的卵磷脂,在食品加工上,可用來取代乳化劑,做出素食者也能吃的食品。此外,黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分,也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。

雖然都是豆,但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高,所以常被分開討論。



2豆類

建議食物-紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。


嚴格來說,紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆,含澱粉量多,比較偏向五穀根莖類;長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆,屬於蔬菜類食物。

各種豆類都應該經常攝取,最簡單的辦法,是用來煮雜糧飯。至於小朋友,可以煮成甜八寶粥或其他甜點。



3水果

建議食物-藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。


首先是各種漿果,除了抗氧化功效第一名的藍莓外,其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子,都同樣具有很好的抗氧化能力。

它們都含有豐富的維他命C、花青素,以及濃度及各種特性不一的單寧酸,因此能清除自由基,也被認為有預防癌症的功效。

柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等,都屬於同一家族的成員,含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。

紅翻天的茄紅素,以番茄為代表,紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。

以上各種水果最好能輪流、混合吃,可以發揮最大的抗癌功效。



4蔬菜

建議食物-綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。


除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外,十字花科,特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌,同時也是素食者補充鐵質的重要來源。

南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。

很多人習慣固定吃某幾種菜,結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎,再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜,確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。

同時,盡量採取生食的方式,例如生菜沙拉,可以保留蔬菜最精華的部分。



5全穀類

建議食物-燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。


穀類能提供飽足感及熱量,而且未精製過的穀類才能保留營養價值。

燕麥能降低膽固醇與血糖,各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓,不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。



6堅果

建議食物-核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。


種子、堅果身負傳宗接代的使命,凝聚了所有的能量。


強表示,它們和豆類一樣,是素食者良好的蛋白質來源;此外,還含有醣類、膳食纖維及多種維他命,如維他命E、B群,花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的
良好來源;杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要,包括:鎂﹑銅﹑錳﹑硒,而南瓜籽也是鋅的良好來源,被認為可治療攝護腺肥大。

當然,它也很油,但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主,尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇。

因為太營養,所以熱量也很高。趙強建議,可以購買巿售綜合堅果,或是多買幾種自己混合,每天抓一小把(以手能握起為原則),或瓷湯匙2匙的份量就夠了。

如果你是口味清淡、不油膩的素食者,可能因脂肪攝取不足而覺得餓,不妨在餐點中加點堅果,或當成餐後點心。



7菇蕈類

建議食物-各種菇類,包括木耳。


東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處,它們也經常出現在我們的餐桌上。

現在菇蕈類的選擇很多,也很流行好幾種菇覃組合食用,例如煮成百菇火鍋。

菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分,具有低脂肪、低熱量等優點。此外,其主要成分多醣體,也有研究發現能提高人體免疫能力,預防癌症,還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。

而且,菇類非常耐煮,營養成分不易被破壞。



8海藻類

建議食物-紫菜、海帶、昆布……。


海洋是微量元素的大本營,而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人,就十分懂得善用海藻,大約10%的日本飲食含有褐色海藻。

趙強指出,一般人認為DHA是動物性的,但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調,藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。

便秘的人,不妨吃海帶,或許會發現奇效。

新的研究也認為,海藻能降低雌激素,降低乳癌風險,不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。



9茶

建議食物-綠茶比其他茶葉更受重視。


綠茶富含兒茶素,能降低罹患癌症風險;此外,茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
除了預防癌症,多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。



10優格

如果能接受奶製品,不妨試試優格,含有益菌,能健全腸道環境,同時還能補充維他命B群。

優格很適合做成各種醬料,例如用來拌生菜沙拉,也可以當成甜點,很適合吃素的小朋友。

素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物,導致營養素太單一。依上述建議,其實素食者的餐桌也可以很有變化,而且這些食物不只營養,也十分美味。



素食者常見的營養補充品

如果你很難做到廣泛攝取各種食物,或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童,添加營養補充品不失為一個可行的辦法。

如基本的綜合維他命,特殊的像:藍藻、酵母、健素或雪花片,可以補充維他命B群;亞麻仁籽(油)有豐富的Ω-3、DHA……,可以視個人需要選擇。

http://blog.pixnet.net/shaw/post/10120669
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Julia Chen

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留言列表 (2)

發表留言
  • 人生
  • <p>Thanks for you feedback. </p>
    <p>I just want to be healthy, free of deseases and live a longer life. So I must have enough of each kind of vitamins and minerals in my body, so that I do not develop high blood pressure, do not have cancer cells, do not have any defective organs due to a lack of certai nutrients. Right?</p>
  • 人生
  • <p>This is a very good article. These 10 foods provide mainly Vitamin B complex, C, fibre,  assortments of important minerals, plus Omega 3 and DHA.  </p>
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