http://my.so-net.net.tw/artismusic/Health/h-004.htm
運動篇
◎快走健身
跑步雖然是很好的健身運動，但必須循序漸進。因為跑步時身體負荷的力量為體重的3倍，步行則為1.5倍，受傷機會較少。也因為步行時腳與地面接觸的力量較平均所以快步走路不失為中老年人健身最好的運動。
古人說：「飯後走一走，活到九十九」，不少養生家都提倡散步，因為根據國內外的醫學報告：散步確實可改善心臟血管系統，可緩解現代人的肌肉緊張，達到心情放鬆的效果，對消除疲勞很有幫助。
剛進行散步的人，尤其是老年人或體弱者，最好每分鐘不超過100步，快走時即每小時步行5~7公里，心率在每分鐘120次以下，最適合需要增強體質的人。
走路是最簡單方便也最有實際效果的運動，可提振精神、減重、預防疾病。
◎太極基本拳法有益老人健康
太極基本拳法及其他不同支派的太極拳所潛在的健康益處已促使歐美各國逐漸認可太極的醫療功效，特別是針對一些無法做劇烈運動的老人家。太極基本拳法不只具有復健功能，對一般人或心臟疾病者，也都可改善心血管功能。它和傳統太極一樣，都能促進人們身心健康。最近一項研究顯示，規律的太極基本拳法課程讓 70~90歲之間仰賴輔助器的老人，降低25%跌倒的危險性。
◎氧氣吸越多越好
氧氣不足，是由於神經細胞老化。隨著年齡增長，若是缺乏適當的運動，容易血管硬化，心臟衰弱，以致氧氣供應不足，會降低神經細胞的活動能力，接著影響短期的記憶力。為增強記憶，最好的方法就是增加體內，尤其是腦中的氧氣。
增加體內的氧氣，有三種簡易的方法。
一. 選擇在空氣清新舒適的地方，作深呼吸。為使含氧量提升，宜作腹式呼吸，要點是：吸時小腹向外膨脹，呼時向內收縮，呼吸要長、細、勻、緩，姿勢要端正，身體要放鬆。
二. 大步疾走：每次超過30分鐘，這種方法可以減肥、降血壓、促進新陳代謝，還可預防骨質疏鬆症。而且步行能提高判斷力，使頭腦更為理智。
三. 甩手運動：隨時隨地都可做，依據美國醫學界對此運動所作的研究，發現練習甩手可使大腦之中產生恩多（Endorphine），或稱腦啡，類似服嗎啡的狀態，使人腦力清晰，鎮靜安神。身心舒暢，達到健腦益智的效果。甩手時用力向後甩，同時腳跟提起，向前甩時要輕鬆，腳跟同時放下，每天早晚各做一次，每次甩一百至三百下，可預防腦部老化，增加活力。
※貼心小建議：
一個姿勢不要持續太久，辦公、閱讀或打電腦，最好一小時後，起來舒展筋骨，最好是讓頸椎做柔軟操，各依順逆時鐘方向轉動五至十次。以免肌肉過度疲勞。
◎運動保健自我檢測
運動量的大小因人而異，要採循序漸進的方式，而有慢性疾病的患者，要聽從醫師的建議，選擇合宜的運動方式及運動量，才會安全。所以自我檢視運動量是否合宜是很重要的。
1：運動後，不會感覺疲勞、不會影響工作或學習，如果會感覺四肢無力、頭昏、精神差，那就表示運動量過大。
2：運動後，不會影響食慾，如果食慾變差，也是運動量過大。
3：運動以出小汗為佳，大汗淋漓是運動量過大，不出汗則是不足。
4：運動會使體內帶氧量充足，會使整天的精神很好，透腦更清晰，反之則否。
5：運動時，心跳呼吸會加快，但半小時以後會恢復正常。如果未恢復正常，就得調適運動量了。
◎健身不傷身
上健身房或到戶外運動的人越來越多了，但使運動傷害的人也增多了，適當的運動固然可以延緩老化，但不當的運動也可能造成身體的另一種傷害，為了避免運動傷害的產生，運動前要先做好充分的準備。
1：運動前應作作伸展操、小跑步來熱身一下。
2：維持正確的運動量、運動方式，避免運動量過量而傷身。
3：上健身房要有專業的教練在旁指導，比較安全。
4：身體不適、精神不好，不要勉強運動，以免傷身。
5：過胖、有慢性疾病的人，應聽從醫生或運動保健專業人員的建議，來選擇適合的運動方式。
根據教育部推行的「體適能333」，每週至少運動3次，每次最少30分鐘，每次運動時心跳達每分鐘約130次，再依個人的體適能做調整，避免了運動傷害，進而養成規律的良好運動習慣，享受美好人生。
◎拍手功
「拍手」是一條趨向健康身心的捷徑，它不但簡單方便，而且效果顯著。不必花錢就可以改善許多疾病，只要持之以恆，對身體有很大的益處。我們的手上有數百個穴位，拍手可以震盪氣脈，帶動12經脈和奇經8脈的循環，而且把身上陰寒和污穢之氣從10個手指的尖端排出去。中醫說所有的疾病都是氣血失調所引起的，拍手既然可以促進氣血的通暢，當然可以改善病情。
□ 標準的拍手功：必須使盡最大的力量來拍手，兩手的手掌對手掌，手指對手指用力拍擊，這種叫做「實心掌練法」，它的優點是打擊面最完全，刺激量最大，治病強身的效果最好。缺點是練習時會發出很大的噪音。
□ 拍手的姿勢：1坐著拍手。2站著拍手。3一面走一面拍手。4原地踏步拍手。
以第3.4種手腳並動的效果較好。
□ 練拍手功，大多數的人只要用力拍10分鐘到30分鐘，數日之後體力會增加，精神會變好，胃口也會開，對身體四肢的酸、痛、麻非常有效。
世界上練功的方法多的不勝枚舉，肯認真練的話，莫不有神奇之功效。所以總歸一句，持之以恆是健康的法寶。
◎鬆緊運動
1917年美國2位醫生發明一種鬆緊運動，用以防治高血壓。他們臨床實驗發現，最初，所有實驗的高血壓患者，心跳和血壓都上升，但是經過5到8星期，每位患者心跳和血壓明顯下降。詳細做法如下：
1：輕鬆站立，兩臂自然垂下，不可握拳。（坐、臥亦可）
2：呼吸正常，讓全身肌肉同時繃緊到最大限度， 從1數到6。當你這麼做時，你會覺得全身發熱。
3：放鬆休息幾秒。
4：重複1到3的運動。每天早、中、晚做三次。
如果你有高血壓，仍在服藥，最好問過醫師，才可以開始做鬆緊運動。
◎迷你運動
1：叩齒運動：早上起床後、晚上臨睡前，上下叩齒100下，使齒根堅固，防止牙痛。
2：頸部運動：頭頸及腰部使勁向左扭，手臂要向左靠，反之向右扭時，手也要向右靠，左右往返8次，對消除緊張最具奇效。
3：頭髮運動：每天晚上臨睡前，用較稀疏的梳子，倒梳頭髮100下，可以促進血液循環，保持頭髮濃密而黑。
4：眼睛運動：一天之內，眨眼300次，有淨化作用，防止眼睛發炎。
5：眼珠運動：在看書、看電腦30分鐘之後，可活動眼珠，上下左右4個方向移動各5次，使眼部肌肉放鬆，促進血液循環，消除疲勞。
◎ 伸展運動
每天早晚除了刷牙、洗臉外，別忘了做做伸展操，讓你的肌肉維持最佳狀態。
做伸展運動好處多多：
1. 促進血液循環，提高代謝率。伸展運動可增加肌肉的血液循環，刺激肌肉內的血管擴張，增加肌肉的含氧量，會使血液更循環順暢。
2. 反應靈敏。常常做伸展操的肌肉比較有彈性，走在路上，若不小心踩到凹洞，傳導神經會將訊息傳到大腦，再透過大腦將「抬起腳」的訊息，透過傳導神經告訴肌肉，也因為伸展運動的幫助而減少了反應時間，大大降低了受傷的可能性。
3. 了解自己的身體狀況。在做伸展運動的同時，你可感受到肌肉的情形，專注在做伸展運動的同時，還能讓注意力集中，解除焦慮、消除緊張。
◎腦力勞動者的健身運動
腦力勞動者由於伏案久坐，容易引起失眠、頭痛、記憶退化、高血壓、動脈硬化、心血管疾病、腹脹或便秘等疾病，所以要加強健身。請參考以下方法：
＊ 梳頭：可用手指代替梳子，從前額的髮際處向後往頸部梳，然後再回來梳到耳上及耳後，如此一來，可促進大腦血液循環，使頭腦清醒。
＊ 練眼：每間隔半小時遠眺窗外，再緊眨雙眼數次、也可試試上下左右轉動眼球，此種運動可促進眼部血液循環，放鬆眼部的肌肉，恢復疲勞。
＊ 扯耳：以左手繞頭頂，用手指握住右耳尖，往上拉提12下，再用右手繞頭頂，以手指握住左手尖，往上拉提12下，可降火氣、舒心氣暢。
＊ 轉頭：抬起頭，儘量往後仰，將下巴貼至胸前，使頸背肌肉拉緊又放鬆，接著緩慢的把頭從中間往左向上呈180度，再緩慢的回來重覆右邊，兩邊各做12次。可達到提神效果。
＊ 伸腰：腰背貼靠椅背，雙手在頸後抱攏，伸伸懶腰可加速血液循環，舒展腰部肌肉，糾正脊柱過度向前彎曲。
＊ 軀幹：站起來，左右側身彎腰，肩背往後轉動10下，再往前10下，並用雙掌清捶腰部及臀部，約20下，可緩解腰部疼痛，恢復體力。
運動篇
◎快走健身
跑步雖然是很好的健身運動，但必須循序漸進。因為跑步時身體負荷的力量為體重的3倍，步行則為1.5倍，受傷機會較少。也因為步行時腳與地面接觸的力量較平均所以快步走路不失為中老年人健身最好的運動。
古人說：「飯後走一走，活到九十九」，不少養生家都提倡散步，因為根據國內外的醫學報告：散步確實可改善心臟血管系統，可緩解現代人的肌肉緊張，達到心情放鬆的效果，對消除疲勞很有幫助。
剛進行散步的人，尤其是老年人或體弱者，最好每分鐘不超過100步，快走時即每小時步行5~7公里，心率在每分鐘120次以下，最適合需要增強體質的人。
走路是最簡單方便也最有實際效果的運動，可提振精神、減重、預防疾病。
◎太極基本拳法有益老人健康
太極基本拳法及其他不同支派的太極拳所潛在的健康益處已促使歐美各國逐漸認可太極的醫療功效，特別是針對一些無法做劇烈運動的老人家。太極基本拳法不只具有復健功能，對一般人或心臟疾病者，也都可改善心血管功能。它和傳統太極一樣，都能促進人們身心健康。最近一項研究顯示，規律的太極基本拳法課程讓 70~90歲之間仰賴輔助器的老人，降低25%跌倒的危險性。
◎氧氣吸越多越好
氧氣不足，是由於神經細胞老化。隨著年齡增長，若是缺乏適當的運動，容易血管硬化，心臟衰弱，以致氧氣供應不足，會降低神經細胞的活動能力，接著影響短期的記憶力。為增強記憶，最好的方法就是增加體內，尤其是腦中的氧氣。
增加體內的氧氣，有三種簡易的方法。
一. 選擇在空氣清新舒適的地方，作深呼吸。為使含氧量提升，宜作腹式呼吸，要點是：吸時小腹向外膨脹，呼時向內收縮，呼吸要長、細、勻、緩，姿勢要端正，身體要放鬆。
二. 大步疾走：每次超過30分鐘，這種方法可以減肥、降血壓、促進新陳代謝，還可預防骨質疏鬆症。而且步行能提高判斷力，使頭腦更為理智。
三. 甩手運動：隨時隨地都可做，依據美國醫學界對此運動所作的研究，發現練習甩手可使大腦之中產生恩多（Endorphine），或稱腦啡，類似服嗎啡的狀態，使人腦力清晰，鎮靜安神。身心舒暢，達到健腦益智的效果。甩手時用力向後甩，同時腳跟提起，向前甩時要輕鬆，腳跟同時放下，每天早晚各做一次，每次甩一百至三百下，可預防腦部老化，增加活力。
※貼心小建議：
一個姿勢不要持續太久，辦公、閱讀或打電腦，最好一小時後，起來舒展筋骨，最好是讓頸椎做柔軟操，各依順逆時鐘方向轉動五至十次。以免肌肉過度疲勞。
◎運動保健自我檢測
運動量的大小因人而異，要採循序漸進的方式，而有慢性疾病的患者，要聽從醫師的建議，選擇合宜的運動方式及運動量，才會安全。所以自我檢視運動量是否合宜是很重要的。
1：運動後，不會感覺疲勞、不會影響工作或學習，如果會感覺四肢無力、頭昏、精神差，那就表示運動量過大。
2：運動後，不會影響食慾，如果食慾變差，也是運動量過大。
3：運動以出小汗為佳，大汗淋漓是運動量過大，不出汗則是不足。
4：運動會使體內帶氧量充足，會使整天的精神很好，透腦更清晰，反之則否。
5：運動時，心跳呼吸會加快，但半小時以後會恢復正常。如果未恢復正常，就得調適運動量了。
◎健身不傷身
上健身房或到戶外運動的人越來越多了，但使運動傷害的人也增多了，適當的運動固然可以延緩老化，但不當的運動也可能造成身體的另一種傷害，為了避免運動傷害的產生，運動前要先做好充分的準備。
1：運動前應作作伸展操、小跑步來熱身一下。
2：維持正確的運動量、運動方式，避免運動量過量而傷身。
3：上健身房要有專業的教練在旁指導，比較安全。
4：身體不適、精神不好，不要勉強運動，以免傷身。
5：過胖、有慢性疾病的人，應聽從醫生或運動保健專業人員的建議，來選擇適合的運動方式。
根據教育部推行的「體適能333」，每週至少運動3次，每次最少30分鐘，每次運動時心跳達每分鐘約130次，再依個人的體適能做調整，避免了運動傷害，進而養成規律的良好運動習慣，享受美好人生。
◎拍手功
「拍手」是一條趨向健康身心的捷徑，它不但簡單方便，而且效果顯著。不必花錢就可以改善許多疾病，只要持之以恆，對身體有很大的益處。我們的手上有數百個穴位，拍手可以震盪氣脈，帶動12經脈和奇經8脈的循環，而且把身上陰寒和污穢之氣從10個手指的尖端排出去。中醫說所有的疾病都是氣血失調所引起的，拍手既然可以促進氣血的通暢，當然可以改善病情。
□ 標準的拍手功：必須使盡最大的力量來拍手，兩手的手掌對手掌，手指對手指用力拍擊，這種叫做「實心掌練法」，它的優點是打擊面最完全，刺激量最大，治病強身的效果最好。缺點是練習時會發出很大的噪音。
□ 拍手的姿勢：1坐著拍手。2站著拍手。3一面走一面拍手。4原地踏步拍手。
以第3.4種手腳並動的效果較好。
□ 練拍手功，大多數的人只要用力拍10分鐘到30分鐘，數日之後體力會增加，精神會變好，胃口也會開，對身體四肢的酸、痛、麻非常有效。
世界上練功的方法多的不勝枚舉，肯認真練的話，莫不有神奇之功效。所以總歸一句，持之以恆是健康的法寶。
◎鬆緊運動
1917年美國2位醫生發明一種鬆緊運動，用以防治高血壓。他們臨床實驗發現，最初，所有實驗的高血壓患者，心跳和血壓都上升，但是經過5到8星期，每位患者心跳和血壓明顯下降。詳細做法如下：
1：輕鬆站立，兩臂自然垂下，不可握拳。（坐、臥亦可）
2：呼吸正常，讓全身肌肉同時繃緊到最大限度， 從1數到6。當你這麼做時，你會覺得全身發熱。
3：放鬆休息幾秒。
4：重複1到3的運動。每天早、中、晚做三次。
如果你有高血壓，仍在服藥，最好問過醫師，才可以開始做鬆緊運動。
◎迷你運動
1：叩齒運動：早上起床後、晚上臨睡前，上下叩齒100下，使齒根堅固，防止牙痛。
2：頸部運動：頭頸及腰部使勁向左扭，手臂要向左靠，反之向右扭時，手也要向右靠，左右往返8次，對消除緊張最具奇效。
3：頭髮運動：每天晚上臨睡前，用較稀疏的梳子，倒梳頭髮100下，可以促進血液循環，保持頭髮濃密而黑。
4：眼睛運動：一天之內，眨眼300次，有淨化作用，防止眼睛發炎。
5：眼珠運動：在看書、看電腦30分鐘之後，可活動眼珠，上下左右4個方向移動各5次，使眼部肌肉放鬆，促進血液循環，消除疲勞。
◎ 伸展運動
每天早晚除了刷牙、洗臉外，別忘了做做伸展操，讓你的肌肉維持最佳狀態。
做伸展運動好處多多：
1. 促進血液循環，提高代謝率。伸展運動可增加肌肉的血液循環，刺激肌肉內的血管擴張，增加肌肉的含氧量，會使血液更循環順暢。
2. 反應靈敏。常常做伸展操的肌肉比較有彈性，走在路上，若不小心踩到凹洞，傳導神經會將訊息傳到大腦，再透過大腦將「抬起腳」的訊息，透過傳導神經告訴肌肉，也因為伸展運動的幫助而減少了反應時間，大大降低了受傷的可能性。
3. 了解自己的身體狀況。在做伸展運動的同時，你可感受到肌肉的情形，專注在做伸展運動的同時，還能讓注意力集中，解除焦慮、消除緊張。
◎腦力勞動者的健身運動
腦力勞動者由於伏案久坐，容易引起失眠、頭痛、記憶退化、高血壓、動脈硬化、心血管疾病、腹脹或便秘等疾病，所以要加強健身。請參考以下方法：
＊ 梳頭：可用手指代替梳子，從前額的髮際處向後往頸部梳，然後再回來梳到耳上及耳後，如此一來，可促進大腦血液循環，使頭腦清醒。
＊ 練眼：每間隔半小時遠眺窗外，再緊眨雙眼數次、也可試試上下左右轉動眼球，此種運動可促進眼部血液循環，放鬆眼部的肌肉，恢復疲勞。
＊ 扯耳：以左手繞頭頂，用手指握住右耳尖，往上拉提12下，再用右手繞頭頂，以手指握住左手尖，往上拉提12下，可降火氣、舒心氣暢。
＊ 轉頭：抬起頭，儘量往後仰，將下巴貼至胸前，使頸背肌肉拉緊又放鬆，接著緩慢的把頭從中間往左向上呈180度，再緩慢的回來重覆右邊，兩邊各做12次。可達到提神效果。
＊ 伸腰：腰背貼靠椅背，雙手在頸後抱攏，伸伸懶腰可加速血液循環，舒展腰部肌肉，糾正脊柱過度向前彎曲。
＊ 軀幹：站起來，左右側身彎腰，肩背往後轉動10下，再往前10下，並用雙掌清捶腰部及臀部，約20下，可緩解腰部疼痛，恢復體力。
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