維生素A



 
 維他命A(VYE-ta-mins),脂溶性,為促進生長與健康的必需因子,一般我們所指的Vitamin
A有兩種來源,動物性來源主要是以視網醇(retinol)及視網醛形式為存在,植物性來源則以β-carotene形式存在。它有使眼睛適應光線之變
化,因此獲得眼睛的維他命之稱,我們不難想像它對眼睛的重要性。由於維他命A為脂溶性物質,因此要小心食用過量,目前有研究顯示,我們可服用含β-
carotene,因為β-胡羅蔔素是一種很安全的維他命A來源,即使過量攝食,也不致引起維他命A過多,而產生毒性。


  最近有許多研究都朝向維他命A的防癌潛力研究中,值得注意.....。另外,補充一點,戴隱形眼鏡的人,應該適宜補充維他命A,以利配戴。


功能--


<1>促進牙齒、骨骼正常生長。


<2>保護表皮、黏膜,使細菌不易傷害。


<3>調適適應外界光線的強弱,以降低夜盲症的發生。


<4>調節上皮組織細胞的生長,防制皮膚黏膜乾燥角質化


<5>抑制某些癌症的發生。


<6>增強對傳染病及寄生蟲感染的身體抵抗力。


<7>治療眼球乾燥與結膜炎等疾患。


<8>抗氧化作用,以中和有害的游離基。


<9>加強免疫能力。


攝食不足後遺症--


<1>導致視力障礙,如:夜盲症(night blindness)


<2>皮膚乾燥角質化==>乾眼病(xerophthalmia)


<3>上皮細胞角質化。


<4>淚液分泌不足。


<5>骨骼無法正常生長,牙齒及牙齦受損。


<6>神經緊張、神經衰弱。


<7>攝食不足時會導致抵抗力減低,引發某些癌症。


  許多研究顯示皮膚癌、肺癌、喉癌、膀胱癌食道癌都跟維他命A的攝取量大有關係。不過這些研究仍待臨床更進一步的 證實其可靠性。


副作用--<過量攝時>


  通常攝取維他命A進入人體後,有90%儲存於人體的肝臟中,過量攝食時,便會導致血液中Vit A 含量大量上升,因而容易導 致皮膚乾燥、頭髮脫落、肝腫大、關節疼痛、


黃疸現象--


  所謂(黃疸現象),就是因為胡蘿蔔素(β-carotene)過量而引的,相信大家應該對胡蘿蔔素不陌生才對。


 
 一般維他命A在體內過量囤積時,就會造成中毒。中毒現象又可分為急性中毒及慢性中毒。急性中毒是一次食入大量的維他命A,以致中毒,其症狀有噁心、頭
痛、嘔吐、頭痛、神精易怒等....。而慢性中毒則是經年累月的堆積所致,其臨床症狀有肌肉無力、掉頭髮、食慾不振、骨頭腫痛、暴躁不安.....等。


一般需求量--


首先要說明的是維他命A的計量方式,其單位有以下兩種:


1個 R.E.單位


==>(Retinolequivalents)-稱之為視網醇當量1個 I.U.單位


==>(Internet unit)-稱之為國際單位


ex:1(R.E.)=3.33(I.U. of retinol)=10(I.U. of carotene)


由於,有很多變數牽連到維生素A的需求量,因此很難正確界定出一種標準。這數值很容易就因肝臟中的儲存量,被取


走方式,疾病,腸胃缺陷,甚或種族、人種之不同而異,但基本上大致的範圍是在這附近的。-------


 


下表以年齡來定義(舉例統計出美國人們一天對維他命A的須求量)-------


維他命A的型式


年齡 RE or mcg of Retinal Amount in Units as Retinal Amount in Units as
a Combination of Retinol and Beta-carotene




























少年、成年男性




1000





3330





5000




少女、成年女性




800





2665





4000




懷孕中婦女




800





2665





4000




哺乳中的婦女




1200-1300





4000-4330





6000-6500




來源:


動物來源--肝、腎、奶油、蛋黃、牛乳、冰淇淋、魚....


植物來源--蘿蔔、蕃茄、菠菜、包心菜、南瓜、香瓜、杏桃 、甘薯、青江菜、白菜蘿蔔.......等黃綠色蔬菜中


全蛋----------------------------1140   蕃茄-----------------------------1100


芥菜----------------------------6460   大頭菜--------------------------9540


硬甘藍-------------------------3500   肝臟-----------------------------19200


蘆筍----------------------------1000   紅蘿蔔--------------------------12000


奶油----------------------------3300   綠甜菜--------------------------6700


乳酪----------------------------2000  綠蒲公英-----------------------13650


菠菜----------------------------9420  


(每100公克食物中所含維生素A的國際單位量I.U.)參考自台灣常用食物營養成分分析表--------------









維他命D




括Vit D2(鈣化麥角固醇)、Vit
D3(鈣化膽固醇),皆可溶於油脂中,不見溶於水,不易受氧化、熱、鹼、所影響。維他命D是最容易產生過量或安全顧慮的維他命,因為它負責從腸道吸收鈣
質,長期且大劑量的使用能導致軟組織的鈣化。一般我們可從適量的陽光照射下獲得,但因現在人忙碌的生活以及生活環境,比較少見到陽光,是故,往往體內維他
命D的含量會缺乏。一些停經後的婦女骨骼中的鈣質較易流失,應補充適量的維他命D以資體內鈣的吸收,防止骨質疏鬆症。


功能:


 Ⅰ.吸收鈣和磷。


 Ⅱ.幫助骨骼生成,牙齒發育。


 Ⅲ.神經、生理所必備。


 Ⅳ.幫助維他命A的吸收。


 Ⅴ.預防骨質疏鬆症。


 Ⅵ.有效於結膜炎的治療。


攝食不足後遺症:                        


<1>朐僂症(rickets)-->多發生於兒童


<2>軟骨症(osteomalacia)-->成人性劬僂症(adult rickets)


<3>骨質疏鬆症的發生率提高。


<4>蛀牙、骨折。


<5>發育不良,比如:腿呈弓型、O字型、X字型、腕、膝、 踝關節擴大、囟門延遲封閉、肋骨前凸。


<6>急躁、神經性激動。                         


過量後遺症:<副作用>  


  


 <1>高鈣血症(hypercalcemia)


 <2>虛弱、柔軟組織鈣化 


 <3>血壓升高


 <4>食慾減退、嘔吐、體重減輕、尿毒


一般需求量(建議量)


 ..以下所示為供參考用(一天用量記量換算法):


    100(I.U.)=2.5(μg) ,mcg為 micrograms of Vitamin D .


 


下表以年齡來定義(舉例統計出美國人們和加拿大人對維他命D的須求量)-------


以當作大家參考之用(西方人之體格不同東方人,此值僅供參考)。   美國制 美國制 加拿大制 加拿大制








































 



年齡(mcg)



Units



(mcg)



Units



少女、成年女性



5-10



200-400 



2.5-5



100-200 



少年、成年男性



5-10



200-400  



2.5-5



100-200 



懷孕中婦女



10



400



5-7.5



200-300



哺乳中的婦女



10



400



5-7.5



200-300




來源:



<1>它可被太陽或紫外光照射在人體的皮膚所產生。


<2>它亦可在自然界中少許的食物中發現。


ex:牛奶、蛋黃、沙丁魚、肝臟、魚子醬、魚肝油、
乳油..中發現              


 


奶油------------------------8~60     鮪魚罐------------------200~800


蛋黃------------------------140~150   鱈魚肝油---------------8500


牛肝------------------------10      比目魚肝油------------60000


豬肝------------------------40      含維生素D之牛奶-----28


(每100公克食物中所含維他命D的國際單位量I.U.)







維他命E


  不論是國內外,都曾感受過維他命E所掀起的風潮與震撼,其因不外維他命 E的氧化能力,當維他命E被報導與抗癌、防止老化、預防動脈硬化時,魅力席捲處,民眾又如何沈得住氣不一買為快呢?


  國人見此等報章雜誌一出,心動繼而行動者,不記其數,然,是否果真如此,則需等待更多的研究結果顯示,然後由衛生主管機關推薦一般大眾服用。


 
 維他命E在人類的真正功能,至今尚未完全全盤瞭解,因為缺乏症的早期症狀隨品種而異,所以一般來說,很難由實驗動物決定此種維他命的功能。一般我們對維
他命的瞭解不外是維他命E是一抗氧化劑,能夠保護多重不飽和脂肪酸、脂肪油溶性物質的氧化,普遍存於細胞與膜組織在實驗中,維他命E的缺乏症,在老鼠身上
為不能生殖,在猴子為貧血,在家兔為肌肉退化,在雞為腦軟化,但以上所提皆非人類之缺乏症狀。由長期的臨床,我們可以稍稍提出一些有關維他命E的概論,其
具抗氧化性質。


  首先,我們要知道維生素E是一廣泛的名詞,泛指一族脂溶性化合物,它們各具有不同程度的維他命活性,而α-生育醇(tocopherol)為最具活性者。高溫、酸、不影響其穩定性,但在酸敗脂肪、鉛、鐵環境下卻很容易被氧化,另外,以UV照射後會自行分解。


功能:   


1.作為抗氧化劑用,且其因為可接受氧,維他命E有助於防止多元不飽和脂肪酸及磷脂值被氧化,故可維持cell membrane的完整性。


2.可保護維他命A不受氧化破壞,並加強其作用。


3.維生素E與碘化合物,已證實能預防維生素E缺乏有關的症狀發生。


4.防止血液中的過氧化脂質增多。


5.降低罹患心臟疾病、冠狀動脈疾病的發生率。


6.維他命E是一自由基,可加強體內的免疫反應。


7.一些研究報告顯示與房癌、抗老化有關。然未受廣泛證實。


8.防止血小版過度凝集的作用。


9.增進紅血球膜安定及紅血球的合成。


10.減少因空氣污染引起的效應,進而使肺臟的傷害降低。


11維持細胞呼吸。


12.減少老人斑的沈積。


 


攝食不足後遺症 :


1.溶血性貧血--因為很少量維他命E,會通過胎盤所以初生兒或早產兒血漿中維生素E會偏低,若母體缺乏維他命E,致其不足時會導致幼兒血球容易破裂,而發生貧血,稱之為溶血性貧血,有時還會間接引發黃膽呢!


2.腸胃不適、陽萎、水腫、皮膚病害、肌肉衰弱。


3.慢性脂肪吸收不良。


4.溶血、肌尿酸、平滑肌中褐色素沈澱。


5.膀胱纖維症、血小板增多、掉髮、頭髮乾燥。


6.成年人缺乏維他命E多年後,會顯現紅血球的溶解增加。


7.月經失調、末稍血液循環障礙所致的手腳虛冷、凍傷....等


8.冷感症。


攝食過量:


  一些報告中顯示其副作用很不常見,但因其為油溶性維他命,易造成蓄積......,雖其副作用不多見,可是其副作用依然存在,且過量攝食易造成體內大量的蓄積...故應盡量避免長期過量攝食,合宜的量


1.血脂肪過高,血液凝固障礙


2.血清甲狀腺素下降


3.腸胃不適。


4.減低維他命A、K的利用。


5.頭昏、暈眩、噁心、疲勞、....等


一般需求量 :


  1毫克 d-α-生育醇=1 α-TE  ,我們以(mg α-TE)


計量之,衛生署規定成人之建食量每日為 25~30 mg。


下表以年齡來定義(舉例統計出美國人們和加拿大人對維他命E的須求量)-------


以當作大家參考之用(西方人之體格不同東方人,此值僅供參考)。   美國制    美國制 加拿大制 加拿大制








































年齡



(mg of α-TE)



Units



(mg of α-TE



Units



少年、成年男性



10



16.7



6-10  



10-16.7



少女、成年女性



8



13



5-7



8.3-11.7



懷孕中婦女



10



16.7



8-9



13-15



哺乳中的婦女



11-12  



18-20



9-10



15-16.7





來源:



  植物油(玉米、黃豆、葵花子、油菜籽),動物性食物中則少,油脂的維他命E含量又與油脂中生育醇的含量&亞麻油酸之含量增加而增加。


麥片-------------------------------2.10   橘子------------------------------0.24


洋蔥-------------------------------0.26   青豆------------------------------2.10


花生油----------------------------22.0   牛肝------------------------------1.40


奶油-------------------------------2.40   香蕉------------------------------0.40


蘋果-------------------------------0.74   蕃茄------------------------------0.36


豌豆-------------------------------3.6   甜馬鈴薯------------------------4.00


雞肉-------------------------------0.25   牛排------------------------------0.63


紅蘿蔔 ---------------------------0.45   椰子油---------------------------8.30


(每100公克食物中所含維他命E的毫克數)
















維生素K



     維生素K群包含維生素K1(phylloquinone)、維


生素K2(farnoquinone)、和維生素K3(menadione)等。維生素K1、K2存於自然界中,維生素K1在綠葉裡,維生素K2由細


菌合成,維生素K3為一合成維生素,效能高於維生素K1、K2。


維生素K對熱有抗性,但易為酸、鹼及氧化劑破壞,另外它對光呈現不安定性,故我們在保存時必須將其裝在有色瓶中(暗色系為佳)。


功能 :


1.催化肝合成凝血因子(prothrombin)----->促凝血,加快其速率。


2.將麩胺酸轉化為γ-carboic麩胺酸,參與生化酵素反應。


攝食不足後遺症 :


1.當血液中(prothrombin)及其他凝血因子濃度低下時導致=>Bleeding(出血)。


2.初生兒出血--新生兒在其出生後的第一週,肝中若不能合成(prothrombin),則血液凝固緩慢,因維生素K無法藉由胎盤素


中取得,兼且腸中共生細菌少也無法自行製造,所以要給予維生素K,予以預防,但不可過量,以免引發高膽血紅素症


、黃疸、嬰兒性貧血。 


3.膽汁缺乏、膽結石、梗塞性黃疸病。


4.小腸吸收障礙--膽管疾病,腸道症狀。


5.腹瀉--礦物油服用過多致維生素K吸收不良。


6.抗生素服用過多,致腸內細菌不平衡,無法製造維生素K2。


過量 :


造成血栓(thrombosis)。


一般需求量 :


嬰兒--10~20 μg


成人--70~140 μg............源自美國食品營養局(FDA)


維生素K的需要量較不易缺乏,正常人接可由植物性食物


中取得或自身腸管細菌製造。


來源:


請參看下表


白菜-----------------------------3.2   豬肝-------------------------0.4~0.8


菠菜-----------------------------4.6   青豆-------------------------0.3


紅蘿蔔--------------------------0.1   綠蕃茄-----------------------0.8


花椰菜--------------------------3.2   熟蕃茄-----------------------0.4


(每一百公克食物中所含維生素K的毫克數)


參考自台灣常用食物營養成分分析表---------------#營養成份檢查,檢索表








維生素B1



 
 伴隨著文明的進步,一些病態也就隨之而來,應酬已成為現代生活中不可或缺的一種交際,但你知道嗎?抽煙、喝酒取代了日常飲食之餘,也破壞了人體的基本恆
定性,比方說酒精的攝取即會破壞腸胃道對維他命B1的吸收.....而維他命B1的缺乏便會產生病容的,故吸取一些相關的知識我想這是刻不容緩的....
^_^...


 


性質:


  維生素B1即
(thiamin),亦稱神經炎素,又稱為抗神經炎因子(antineuritic
factor),它是白色結晶粉末,帶有些微酵母的味道,嘗起來鹹鹹的堅果味且亦溶於水,酸和乾燥態下不易破壞,鹼性和中性環境下煮食,易被破壞。維生素
B1的主要作用型態為硫胺焦磷酸鹽(thiamin pyrophosphate; T P P)


  


功能:


1.保持正常食慾、消化力和胃張力。


2.保持神經系統的正常功能。


3.維持正常睪丸組織的健全。


4.具有coenzyme作用,促進醣中間物丙酮酸(pyruvate)的(oxidative decarboxylation  )成為乙醯CoA(acetyl
CoA)


,進入TCA循環。簡言之就是可參與體內的一些生化反應就是啦!


5.降低乳酸於肌肉中的累積量,以避免肌肉無力、全身倦怠、疲勞。


  


攝食不足後遺症:


1.影響胃、心臟血管及周邊神經系統、肌肉組織。


2.早期症狀--並不具特異性,包括疲倦、缺乏興趣、情緒不穩、易激動、憂鬱害怕發怒、食慾降低體重減輕


3.明顯症狀--頭痛、失眠、便秘、消化不良、心跳過速、腸胃干擾性。


4.最後形成,乾性腳氣病--感覺腳很重,會有肌肉抽蓄、腳底灼熱趕麻痺感,神經炎症狀發生,肌肉萎縮而瘦弱及多樣貌神經病變。濕性腳氣病--嚴重水腫而掩飾了原有的瘦弱,急性期病人很容易因為急性心衰竭而致死。惡性腳氣病。


5.嬰兒腳氣病--通常是因為母親維生素B1攝取不足,導致母乳中所含含量低落,會 造成嬰兒臉色蒼白、顏面水腫、嘔吐、腹痛、痙攣、失聲..等。可能會在幾小時中死亡!!!!!


  


攝食過量後遺症:


呼吸困難、吞厭困難......


  


一般需求量:


 
 要決定每個人一天攝食量多寡是很困難的,因為每個人的新陳代謝速率不同,遇有新陳代謝亢進時---甲狀腺機能亢進、運動過度、發燒、孕婦、婦女哺乳期
間,維生素B1的需求量也跟著增加。平常所吃的食物中也有一些相關性,脂肪性、蛋白質較多時,則攝取量可少一些,而醣類較多時,則維生素B1的攝取量就要
增加多些。


 


下表以年齡來定義


(舉例統計出美國人們和加拿大人對維他命B1的須求量)-------


以當作大家參考之用(西方人之體格不同東方人,此值僅供參考)。



 





































 



美國制



加拿大制



年齡



(mg)



(mg)



少年,成年男性



1.2-1.5



0.8-1.3



少女,成年女性



1-1.1



0.8-0.9



懷孕中婦女



1.5



0.9-1



哺乳中的婦女



1.6



1-1.1




 


一些參考資料中亦有提到,其建議量為:



嬰兒→0.2~0.5mg/day


男性→1.2~1.4mg/day


女性→1.0mg/day


(哺乳及授乳時)→1.1~1.5mg/day  


 


來源:


廣佈於動植物食物中,但含量不高,體內的腸內菌亦能提供一部份的維他命B1。


下表為一些食物中所含之量.......


全麥麵包------------------------260   牛奶-----------------------------300


花生------------------------------300   麥芽-----------------------------2050


青豆------------------------------360   豌豆粉--------------------------1140


麵粉------------------------------310   黃豆粉---------------------770~1100


豬肉-----------------------620~1050   燻肉-----------------------------420


白米------------------------------230   玉蜀黍粉-------------------410~450


褐米------------------------------290   麥片------------------------------550


(每一百公克食物中所含維生素B1的毫克數)


參考自台灣常用食物營養成分分析表-------#










維生素B2


  愛美是人的天性,誰不希望自己能有吸引人的皮膚、光滑的臉頰和一雙靈動的眼睛呢?


   


  為何有些人的眼睛常常佈滿血絲、嘴唇乾裂、臉頰長青春痘,有些人卻沒這煩惱呢??大多數是因為缺乏維生素B2


而引起的。


   


  維生素B2即一般所謂核黃素(riboflavin),它是一種橘黃色結晶性粉末,可溶於水但不溶於乙醚等有機溶劑,其水


溶液為黃綠色螢光,對熱甚安定,但對光甚敏感,特別是紫外線。


 


功能:


1.生長發育中佔者一重要角色。


2.與蛋白質之間好像有些特殊關係。


3.維持視力有關。


4.在代謝的角色上扮演一相關性。


 


攝取不足後遺症:


1.口角炎(angular stomattis)--患者嘴唇紅腫發光、口角破裂繼而發生潰爛發炎。


2.舌炎(glossitis)--一些書上所寫症狀為舌面清晰、不脫屑、呈紅紫色或洋紅。


3.脂溢性皮膚炎(seborrheic dermatitis)--書上所載為鼻翼、鼻唇溝壁、眼瞼、耳朵等多處顯現脂溢性皮炎和絲狀贅肉等,鼻黏內溢脂性毛囊角質化。


4.眼睛方面的症狀--眼睛畏光易疲勞、視力模糊、發癢流淚、眼睛酸痛、角膜充血。


 


 


攝食過量之副作用:


大量攝食時尿液呈現黃色,一般來說維生素B2副作用不多。


 


一般需求量:


  人體對維生素B2的需求量,因人而異。一般而言,維生素和蛋白質有特殊的關係,因為膳食中的蛋白質如果不夠,雖然有豐富的維生素B2,也不能為組織所利用。維生素之建食量亦和熱量有關,平均1000
kcal需維生素B2 0.55 mg,比維生素B1稍多,即每人每天飲食中含 1.6 mg 維生素B2便足夠。


 


來源:


  肝臟是最豐富的來源之一,腎臟、心臟亦含有相當可觀的含量,其他如肉類、蛋類、綠葉蔬菜則提供的量不是很多。各種食物所提供的維生素B2可見於下表:


鮮蛋------------------------340   麥芽------------------------800


黃豆粉---------------------340   可可亞---------------------390


鮮肝臟--------------------2800   乳酪------------------------500


鮮心臟---------------------900   全脂奶粉-----------------1460


牛肉乾---------------------220   全麥麵包-------------------280


杏仁------------------------670   乾豌豆----------------------240


  


 (每一百公克食物中所含維生素B2的毫克數)


參考自台灣常用食物營養成分分析表---------------








維生素B6



生素B6是一種共同酵素(coenzyme),在細胞中參與多種蛋白質和氨基酸的代謝功能,也因為維生素B6參與體內某一部份的生化反應,因此我們可以說
維生素B6它與成長的關係密不可分。為生B6可溶於水,為水溶性且對熱和酸穩定,它在鹼性環境中會被破壞,同時對光敏感。一些食物在食用過程時,常會流失
不少養分。


  


功能:


1.參與一些氨基酸的代謝轉化生合成。


2.當作精神安定劑,以避免精神過敏、易受刺激等現象。


3.緩和憂慮感。


  


缺乏症:


1.嬰兒抽筋--某些奶粉中以高溫處理後,維生素B6被破壞,嬰兒吃後,便會發生。


2.貧血、嘔吐、衰弱、運動失調、腹痛、痙攣。


3.腎臟及膀胱結石--若蛋白質攝取量多,同時又缺乏維生素B6存在時,草酸產量較多,和鈣結合成草酸鈣,沈澱在腎、膀胱、尿道,便形成結石。


  


攝食過量副作用:


1.易產生依賴性


2.感覺神經系統失調


  


一般需求量:


維生素B6的需要量與蛋白質的代謝量成正比。成年男人的建議攝食量每天為每天2.2毫克,女性為2.0毫克。嬰兒建議攝食量為0.3-0.6毫克,一至十歲的孩童為0.9-1.6毫克
; 對於青少年而言,建議攝食量為1.8-2.0毫克。懷孕期增加0.6毫克,哺乳期則增加0.5毫克。


   


來源:


肉類、家禽、魚類.....等,我們可由下表知道哪些食物含有維生素B6。


雞肉------------------------25~130   豌豆----------------------------500


蛋---------------------------------22   白菜----------------------------290


大頭菜--------------------------100   牛肝----------------------------800


麥芽-----------------------------800   牛肉----------------------------77


全麥-----------------------------310   乾青豆-------------------------300


豬肉-------------------------86~270   香蕉----------------------------360


花生-----------------------------300   蘋果----------------------------26


(每一百公克食物中所含維生素B6的毫克數)


參考自台灣常用食物營養成分分析表---------------#









維生素B12



  維生素B12是所有維生素分子中最為複雜的,它是一抗惡性貧血因子,商業產品中多以氰鈷胺(cyanocobalamin)形式存在,這是最穩定的型式,只是很少量存於體內。氰鈷胺為深紅色的針狀結晶,微溶於水,對熱安定,但在遇光或強鹼強酸的情況下會失去其活性
。大量的抗壞血酸存於飲食中或加入血清中會導致維生素B12的破壞。食物經過普通的煮食過程後,維生素B12的流失量會減低。 


功能:


1.造血。


2.胃腸道、神經系統、骨骼..等細胞中均具有一定之特定功能。


攝取不足後遺症:


1.引發惡性貧血。


2.骨髓變性、舌炎、神經係症狀。


3.四肢僵硬、易受刺激、困倦、精神不振...等


  


過量攝食之副作用:


通常而言,維生素B12的攝食關乎於吸收能力,與飲食習慣較無關係。


副作用少見。僅少數個案顯示曾發生過皮膚潮紅,腹瀉情況。


  


一般需求量:


衛生署對正常人的建食量為每天5(μg)。罹患惡性貧血之患著,若注射維生素B12,平均每日0.5~2.0(μg)左右,便可預防症狀之發生。


    


來源:


幾乎存在於動物性食物,例如:肝、腎、肉以及乳品。


至於植物性食物則含量較少,故素食者較容易罹患惡性貧血。







 


葉酸 (造血維生素,維生素B9)


 
 當我們看到一個人臉色蒼白時,我們可能推想他貧血,但貧血的發生有很多因素,可能因某人的膚色,體內色素等因素所影響!或著也有些人並非真正貧血,而是
家族遺傳之故,若我們只憑表象觀察所得即評斷貧血,這豈是智者所為!聰明的你想對這多知道一些嗎???...那就快快往下看吧!!


  葉酸缺乏症出現於全球許多地區,並且是一種相當常見的營養缺乏症。一些採減肥飲食者比較容易缺乏葉酸。另外腸胃疾患、癌症患者、貧血者葉酸的需求量要比一般人要高。在藥物方面,口服避孕藥、酒精、降膽固醇藥、抗癲癇藥、磺胺類藥物會阻礙人體對葉酸的吸收。


功能:


1.葉酸和維生素B12關係密切,為造血系統中的台柱。


2.骨髓中紅血球之合成即成熟之所必須。


3.蛋白質合成中,葉酸也佔一席之地。


4.現在一些葉酸抑制劑(ex:methotrexate)已被用來作為各種癌症之化學治療,作為抗腫瘤生長及細胞增生。


 


攝取不足後遺症:


1.血清濃度下降,骨髓中紅血球製造發生問題。


2.引發巨紅血球性貧血(macrocytic anemia),即紅血球數目減少,卻膨脹其自身的體積。


3.巨胚紅血球性貧血(megaloblastic anemia),紅血球漲大且未成熟,這種貧血現象會伴隨著白血球和血 小版的減少的發生。


4.生長遲緩。


5.吸收不良,熱帶口瘡,疲乏,舌炎,下痢,精神不振,呼吸短絀,皮膚呈現黑棕色,蒼白..........等等,以上病症發生並不一定會都有。


6.懷孕婦女葉酸的需求量要提升,不然懷孕婦女容易產,早產難產,出血....甚或嬰兒貧血....不過這會 因體質不同而有所異。


7.吃避孕藥的婦女葉酸需求量也要上升,否則皮膚方面容易色素沈積,易變為暗黑色或棕色。


 


攝食過量之副作用:


容易發生痙攣.....


 


一般需求量:


我國成人建議攝取量為 400 (μg),孕婦 800(μg),哺乳期為500 (μg)。


來源:


廣存於植物,尤其是綠色植物類,動物的肝和豆類食品中含量亦豐。


鮭魚-------------------------------870   橘子----------------------------83


蘿蔔----------------------------11~13   牡蠣----------------------------240


牛肝-------------------------------380   香菇----------------------------98


牛肉-------------------------------100   菠菜-----------------------225~280


蛋-----------------------------------86   蕃茄---------------------------12~14


雞肉-------------------------120~250   麥芽-----------------------280~330


胡蘿蔔-----------------------------67   蘆筍-----------------------118~124


豬肉--------------------------65~140   甜菜---------------------------42


全麥-------------------------------190   花椰菜-------------------------44


青豆---------------------------------71   香菜----------------------------170


(每一百公克食物中所含葉酸的毫克數)


參考自台灣常用食物營養成分分析表--#營養成份檢查,檢索表







泛酸(維他命B5)


  泛酸的名字來由是,廣泛存在於自然食物界中而得此名。它是一種黏稠性的黃色物質,對一些如光啊!熱呀!酸鹼!很


不安定,通常都以輔酵素( Coenzyme A)型式存在。可別小看他喔!它可以我們把青春留的更多些時日。


功能:


1.在代謝的角色上扮演一要角。比如醣的代謝,脂肪的代謝,以及蛋白質的利用上功不可沒。


2.膽固醇,類固醇激素的合成。


3.原血紅色素的合成,以及參與體內多多少少的生物化學反應。


 


攝取不足後遺症:


  很少有證實人體會缺乏泛酸,因為它廣泛存在於一般食物中,但是還是有一些例子顯示:其會導致--腎上腺機能不足和減退,頭髮泛白,皮膚佈滿皺紋,容易疲勞暈倒等........


   


攝食過量之副作用:


不多見。 


      


一般需求量:


成人每日食取4mg到7mg,嬰兒攝取3至5mg即可,懷孕及哺乳期則偏高。


 


來源:


廣佈於動物性食物,肝臟,酵母,蛋黃,豆類中量豐,蔬菜水果中則量偏少。


鮭魚----------------------------660~1100   香菇-------------------------1700


全麥----------------------------------1300   麥芽-------------------------2000


豬肉----------------------------470~1500   麥片-------------------------1800


蛋-------------------------------------2700   乾青豆----------------600~1040


牛肉----------------------------------1100   花生--------------------------2500


羊肉-----------------------------------600   橘子--------------------------340


雞肉-----------------------------530~900   牡蠣--------------------------490


牛心---------------------------------2000   花椰菜-----------------------920


牛腦---------------------------------1800   黃豆粉-----------------------1800


牛肝---------------------------------5200   麥麩--------------------------2400


 


(每一百公克食物中所含泛酸的毫克數)


參考自台灣常用食物營養成分分析表----#








 


生物素


  生物素是某些微生物發育所必須的營養素之一,只要很少量即可助微生物之生長。其廣存於自然界中所以正常人不虞匱


乏,唯飲食大量缺乏時,可能會伴隨生物素的缺乏。


功能:


1.合成脂肪酸。


2.長期依靠靜脈營養的病人之補充劑。


3.參與體內某些生化反應。


攝取不足後遺症:


失去食慾,舌炎,精神倦怠,臉色蒼白,嘔吐.....等等症狀。


攝食過量之副作用:


腸道會自動分泌,排泄,故不易有副作用。


一般需求量:


仍未被協定出。一般將其訂為每日食取100μg至300μg之間。


  


來源:


內臟,蛋黃,豆類,穀類....等為最佳食物來源。


雞肉-------------------------------2~5   巧克力---------------------------32


花椰菜------------------------------17   蛋---------------------------------6


豬肉--------------------------------2~5   全麥------------------------------5


花生---------------------------------30   青豆------------------------------2


牛肝--------------------------------100   鮭魚------------------------------5


牛奶 ----------------------------------5   牡蠣------------------------------9


牛肉-----------------------------------4   玉蜀黍---------------------------6


胡蘿蔔--------------------------------2   菠菜------------------------------2


草莓-----------------------------------4   蕃茄------------------------------2


 


(每一百公克食物中所含生物素的毫克數)


參考自台灣常用食物營養成分分析表#







 


Vit C


 
 Vit c
即(抗壞血酸),為水溶性維生素,食品加工業中,做抗氧化劑以為保存食品價值,而在人體可加強維他命E之功能。極易在植物組織中被合成,動物方面,目前知
道人類身體無法合成,必須額外藉助食物中取得。維生素C極易在小腸、皮下組織、腹腔內被吸收,吸收後分佈至全身。水溶性的維生素C極易在水中造成流失,是
其一大特性。


 


功能:


1.合成Collagen(膠原蛋白)-以形成軟骨、骨質、牙釉質及血管上皮的重要基質。


2.促進脯胺酸轉變為氫脯胺酸之反應,而氫脯胺酸為構成膠原重要成分之一,因此維生素C可促進膠原之生成。


3.維持結締組織之正常-因為膠原是構成結締組織之細胞間質。


4.參加體內氧化還原反應-維生素C可參加酪胺酸及某些物質的氧化反應。


5.製造腎上腺類固醇激素。


6.增進傷口癒合及增加對受傷及感染等壓力的感受力。


7.在受感染、發熱時,此維生素之損失亦隨之增加,故其對刺激之反應扮演重要角色。


 


攝取不足後遺症:


1.壞血病--初期=>感染、發燒、甲狀腺機能亢進、組織膠原的 脆弱。


       =>牙齦炎、牙齒鬆動出血、肌肉退化、易疲勞


       =>體重減輕、腹瀉、嘔吐、腿部壓痛。


     中期=>骨質退化、發育不良、鈣化不全、軟骨脆弱 致骨頭移位。


       =>長骨、肋骨末端變化 => 造成壓痛感


      後期=>皮膚、黏膜、骨、關節、肌肉內普遍出血、 毛囊性淤點出血。


2.暫時性關節疼痛、激動、嬰兒與孩童之生長停頓、貧血、呼吸短促、傷口癒合不良 、及感染率增加。


3.血漿中、白血球中抗壞血酸濃度偏低。


 


攝食過量後遺症:


1.對某些人而言,可能會促進腎結石的形成


2.腸胃不適、抗凝血劑受干擾、紅血球之破壞、過量吸收鐵質及銅的利用不良、唯這些是一些臨床發現,目前這些聲明


未被證實,但若一昧的過量攝取,很顯然的此作法不甚明智,因其併發症的報告正與日遽增呢!!!


  


一般需求量:


下表以年齡來定義(舉例統計出美國人們和加拿大人每日對維生素C的須求量)


以當作大家參考之用(西方人之體格不同東方人,此值僅供參考)。   美國制    加拿大制





























少年,成年男性



50-60



25-40



少女,成年女性



50-60



25-30



懷孕中婦女



70



30-40



哺乳中的婦女



90-95



55



抽煙者



100



45-60



(單位:毫克)


來源:


柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源,清椒、菠菜、馬鈴薯中含量亦豐目前坊間有售維生素C的片劑,價錢方面也算還合理、便宜,故一般大眾可考慮維生素C的合成片劑。






橘子------------------------------49    蘿蔔-----------------------------24


鳳梨罐------------------------2~10    甜菜-----------------------------34


草梅------------------------------60    菠菜-----------------------------59


蕃茄------------------------------23    檸檬-----------------------------45


西瓜-----------------------------3~8   花椰菜--------------------------69


(每一百公克食物中所含維生素C的毫克數)參考自台灣常用食物營養成分分析表---------------#


營養成份檢查,檢索表








 


菸鹼酸(維生素B3)Niacin


  文明在進步,生活的腳步也越趨於忙碌緊張,有時心理上便承受了莫大的壓力,使人精神崩潰而致異常,菸鹼酸對人的個性上便扮演一個重要的角色。它可以使腦筋機靈,個性上較易為親近,使人愉等......好處。


  你有聽過癩皮病嗎?..嗯!!.用它有效喔!.呵..切記,這和煙草中的尼古丁(Nicotine)不一樣喔!!!


功能:


1.生理上為傳遞搬運電子,使末稍血管舒張作用。


2.具糖解作用,組織呼吸,脂肪合成。(功能類似於維他命B群)  


攝取不足後遺症:


1.疲勞,倦怠,頭痛,噁心,嘔吐,背痛,體重減輕。


2.食慾喪失,舌炎,胃酸缺乏,對稱性皮膚炎,神經症狀。


3.癩皮病末期時出現嚴重之皮膚炎,腹瀉,癡呆,甚而死亡。


攝食過量之副作用:


1.皮膚潮紅及癢。


2.血清尿酸值升高


3.葡萄糖耐受性減損。


4.肝臟方面的損害。


一般需求量:


衛生署規定成人每天攝取19毫克,女子為15毫克,發育中的青年為20毫克,懷孕期及哺乳期為18毫克。有些營養專家認為,發育中的青少年應每天攝取100毫克的菸鹼酸為佳,他們認為這對於身體和腦袋的發育至為要緊。 


來源:


酵母,動物的肝臟,腎臟,麥芽和糙米


 


魚----------------------------------4.2   花生----------------------------16.2


杏仁-------------------------------4.6   玉蜀黍粉-----------------------2.1


白米-------------------------------3.8   全麥麵包-----------------------5.6


豆莢-------------------------------3.0   鮪魚罐------------------------10.6


雞肉-------------------------------8.6   白麵包--------------------------2.2


麥芽-------------------------------4.6   褐米-----------------------------4.6


麥糊-------------------------------4.2   麥粉-----------------------------3.5


青豆-------------------------------2.1   心臟-----------------------------6.8


蕃茄-------------------------------2.2   肝臟----------------------------16.1


牛肉--------------------------4.0~5.5   舌--------------------------------5.0


(每一百公克食物中所含菸鹼酸的毫克數)


參考自台灣常用食物營養成分分析表

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